Mỡ máu cao nên ăn gì? Những thực phẩm hỗ trợ kiểm soát lipid máu

Rối loạn lipid máu, thường được gọi là mỡ máu cao, là tình trạng bất thường ở một hoặc nhiều chỉ số như LDL-C, HDL-C, triglyceride và cholesterol toàn phần. Đây là yếu tố làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Trường hợp triglyceride tăng quá cao còn có thể dẫn đến viêm tụy cấp.

Mỡ máu cao không chỉ bắt nguồn từ thực phẩm. Gan tự sản xuất lượng cholesterol cơ thể cần, trong khi di truyền, thừa cân, ít vận động, đái tháo đường, một số bệnh lý và thuốc đang sử dụng cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số lipid máu. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hợp lý vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát LDL-C, triglyceride và nguy cơ tim mạch.

Thay vì tập trung vào một loại thực phẩm được quảng cáo là “hạ mỡ máu”, người bệnh nên xây dựng chế độ ăn tổng thể gồm nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá và chất béo không bão hòa; đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn.

1. Yến mạch, lúa mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ. Đặc biệt, chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng cholesterol được hấp thu tại đường tiêu hóa, từ đó hỗ trợ kiểm soát LDL-C.

Người bệnh có thể dùng cháo yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc cơm gạo lứt thay cho những sản phẩm làm từ bột tinh chế.

2. Các loại đậu và sản phẩm từ đậu tương

Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, đậu tương và đậu phụ là nguồn cung cấp chất xơ cùng protein thực vật. Thay thế một phần thịt mỡ và thịt chế biến bằng các loại đậu có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn.

Nên lựa chọn đậu luộc, hấp hoặc nấu canh; hạn chế các sản phẩm chiên nhiều dầu, sữa đậu nành có nhiều đường và món đậu được chế biến quá mặn.

3. Rau xanh và các loại rau giàu chất xơ

Súp lơ, cà tím, đậu bắp, cà rốt, cần tây, dưa leo, mướp đắng và rau lá xanh đều phù hợp với chế độ ăn kiểm soát mỡ máu. Rau cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng thường có mật độ năng lượng thấp, giúp kiểm soát tổng lượng calo và cân nặng.

Tuy nhiên, không nên khẳng định riêng súp lơ, cần tây hay mướp đắng có khả năng “làm sạch lòng mạch” hoặc thay thế thuốc hạ mỡ máu. Hiệu quả chủ yếu đến từ việc ăn đa dạng rau trong một chế độ ăn lành mạnh lâu dài.

4. Táo, cam, lê và các loại quả giàu chất xơ

Táo, cam, quýt, lê, chuối, kiwi, quả mọng và mận cung cấp chất xơ, vitamin cùng nhiều dưỡng chất có lợi. Táo và một số loại quả chứa chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ hạn chế hấp thu cholesterol trong đường ruột.

Nên ăn trái cây nguyên miếng thay vì uống nước ép vì nước ép thường ít chất xơ và dễ làm cơ thể hấp thu nhiều đường trong thời gian ngắn. Người mắc đái tháo đường vẫn có thể ăn trái cây nhưng cần kiểm soát khẩu phần theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

5. Các loại hạt

Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt không tẩm muối cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ và protein thực vật. Dùng một lượng vừa phải để thay thế bánh kẹo, đồ chiên hoặc món ăn nhiều chất béo bão hòa có thể hỗ trợ chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Do các loại hạt có năng lượng tương đối cao, người cần giảm cân nên kiểm soát khẩu phần và ưu tiên hạt nguyên vị, không rang bơ, không phủ đường hoặc tẩm quá nhiều muối.

6. Cá và thực phẩm chứa omega-3

Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và một số loại cá béo cung cấp axit béo omega-3. Omega-3 có thể hỗ trợ làm giảm triglyceride và là thành phần của chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch.

Nên chế biến cá bằng cách hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu thay vì chiên ngập dầu. Omega-3 kê đơn dùng điều trị triglyceride rất cao khác với viên dầu cá bán thông thường; người bệnh không nên tự sử dụng thực phẩm bổ sung thay cho thuốc.

7. Dầu thực vật và các nguồn chất béo không bão hòa

Dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu nành, quả bơ và các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa. Sử dụng những thực phẩm này để thay thế bơ động vật, mỡ lợn, kem béo và những nguồn chất béo bão hòa có thể giúp cải thiện LDL-C.

Điều quan trọng là thay thế, không phải chỉ bổ sung thêm dầu hoặc hạt vào khẩu phần cũ, vì mọi loại chất béo đều cung cấp nhiều năng lượng.

8. Nấm, rong biển và rau mầm

Nấm hương, mộc nhĩ, nấm tươi, rong biển và rau mầm có thể được sử dụng để tăng sự đa dạng cho bữa ăn và bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, chưa nên khẳng định những thực phẩm này có thể trực tiếp làm giảm mạnh cholesterol hoặc triglyceride.

Với rong biển chế biến sẵn, cần lưu ý lượng muối vì nhiều sản phẩm được tẩm gia vị có hàm lượng natri cao. Nên chọn loại ít muối và sử dụng với khẩu phần hợp lý.

9. Tỏi và hành

Tỏi và hành có thể được dùng như gia vị giúp món ăn thơm ngon hơn, từ đó giảm nhu cầu sử dụng quá nhiều muối, mỡ hoặc nước sốt chế biến sẵn.

Tuy nhiên, không nên coi hành tây có tác dụng “tương tự aspirin” hoặc tin rằng ăn nhiều tỏi có thể ngăn hình thành cục máu đông. Tỏi và hành không thay thế thuốc hạ mỡ máu, thuốc chống kết tập tiểu cầu hoặc các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định.

Người có bệnh dạ dày, đang sử dụng thuốc chống đông hoặc chuẩn bị phẫu thuật nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng các chế phẩm tỏi cô đặc.

10. Thịt nạc và sản phẩm sữa ít béo

Người bị mỡ máu cao không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật. Có thể lựa chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, sữa và sữa chua ít béo với khẩu phần phù hợp.

Nên hạn chế thịt mỡ, da động vật, nội tạng, xúc xích, thịt xông khói, bơ, kem và các sản phẩm sữa nguyên béo vì đây là những nguồn phổ biến của chất béo bão hòa.

Những thực phẩm người bị mỡ máu cao nên hạn chế

Để kiểm soát lipid máu hiệu quả, người bệnh nên giảm:

• Thịt mỡ, nội tạng và da động vật.
• Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói và đồ hộp.
• Thực phẩm chiên ngập dầu, bánh ngọt và thức ăn nhanh.
• Bơ động vật, kem béo và sữa nguyên kem.
• Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và thực phẩm nhiều đường bổ sung.
• Rượu bia, đặc biệt ở người có triglyceride cao.
• Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối và chất béo bão hòa.

Gợi ý xây dựng một bữa ăn phù hợp

Một bữa ăn có thể được bố trí theo nguyên tắc:

• Khoảng một nửa đĩa là rau củ.
• Một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu tinh bột.
• Một phần tư còn lại là cá, đậu phụ, các loại đậu hoặc thịt nạc.
• Dùng lượng vừa phải dầu thực vật.
• Chọn trái cây nguyên miếng làm món tráng miệng thay cho bánh ngọt.

Bên cạnh chế độ ăn, vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng, ngừng hút thuốc và hạn chế rượu bia cũng góp phần cải thiện lipid máu và giảm nguy cơ tim mạch.

Chế độ ăn có thay thế thuốc hạ mỡ máu không?

Một số trường hợp rối loạn lipid máu nhẹ và có nguy cơ tim mạch thấp có thể được bác sĩ hướng dẫn điều chỉnh chế độ ăn, vận động và cân nặng trước khi cân nhắc thuốc. Tuy nhiên, người có LDL-C rất cao, đã mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, bệnh thận hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao vẫn có thể cần sử dụng thuốc.

Thực phẩm lành mạnh giúp hỗ trợ điều trị nhưng không thay thế thuốc khi đã có chỉ định. Người bệnh không nên tự ngừng thuốc chỉ vì kết quả xét nghiệm cải thiện hoặc vì đang sử dụng tỏi, nấm, thảo dược hay thực phẩm bổ sung.

Kết luận

Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể nhanh chóng “đánh tan” mỡ máu. Cách kiểm soát hiệu quả là duy trì chế độ ăn giàu rau, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá và chất béo không bão hòa; đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn.

Người bệnh nên xét nghiệm lipid máu định kỳ và thực hiện chế độ điều trị theo đánh giá nguy cơ tim mạch của bác sĩ.